공복혈당 정상수치(당화혈색소, 공복혈당 낮추는방법 총정리)

안녕하세요, 많은 분들이 당뇨로 혈당 수치에 관심을 갖고 있습니다.

 

본인의 혈당 수치가 정상범위에 해당하는지 궁금하신 분들이 많을텐데요,

공복, 식후 1시간, 식후 2시간마다 정상의 기준이 다릅니다.

 

정상혈당수치 기준 및 당화혈색소, 그리고 공복혈당을 낮추는 방법에 대해 소개하고자 합니다.

 

정상 혈당 수치

공복혈당은 공식적으로 공복 8시간이 지난 후의 혈당을 의미합니다.

공복혈당 정상수치는 70mg/dL이상 ~ 99mg/dL 이하가 정상입니다.

100~125는 당뇨 전 단계로 공복혈당장애, 126부터는 당뇨라고 칭합니다.

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당화혈색소 : 신뢰있는 당뇨병 지표

당화혈색소는 과거 2~3개월 동안의 혈당 평균치를 나타내는 지표입니다. 혈중의 포도당이 헤모글로빈(혈색소의 일종)에 결합할 때 발생하는 화합물로, 혈중의 포도당 농도가 높을수록 헤모글로빈과 결합한 당화혈색소의 양이 증가합니다.

 

당화혈색소는 일반적으로 당뇨병의 진단, 치료 효과 모니터링, 당뇨병의 위험 요소 평가 등에 사용됩니다. 당화혈색소 수치는 공복 혈당이나 당부하 검사처럼 특정 시점의 혈당 수치보다 장기간 동안의 혈당 관리를 반영하기 때문에 더 신뢰할 수 있는 지표로 여겨집니다.

 

결과적으로, 당화혈색소가 높을수록 평균 혈당이 높았던 기간이 길었음을 의미합니다.

일반적으로 당화혈색소가 6.5% 이상인 경우 당뇨병이 의심되며, 5.7% ~ 6.4% 사이인 경우 당뇨병 전단계로 간주될 수 있습니다.

 

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공복혈당 낮추는 효과적인 방법 5가지

인터넷에 수 많은 방법들이 많지만 가장 체감되고 실용, 실질적인 방법 5가지를 소개해드리려고 합니다.

 

#01 아침식사에는 無 탄수화물

 

아침을 제대로 챙겨드시지 않는 분들의 특징이, 출근 후에 간식거리를 주워먹거나

허기 때문에 점심에 폭식을 하는 경우가 많습니다.

폭식은 곧 혈당을 급격하게 올리며, 식사 후 졸림과 집중 저하가 찾아와 능률이 많이 떨어집니다.

 

간단한 식사라도 반드시 꼭 하시는건 추천드립니다.

아래는 추천하는 간단한 식사입니다.

 

1) 삶은 계란 1개 + 따뜻한 차(차가운거 X)

2) 기본 그릭요거트+ 따뜻한 차 (당분이나, 맛이 가미되지 않은 것 - 어떤 제품이든 당은 포함되지만 4g 이내로 선택)

 

#02 점심식사 20분 전 사과초모식초+물 (약 300ml)

 

관리하시는 분들에게는 의견이 분분하긴 합니다만, 꽤나 긍정적인 효과를 보신 분들이 많습니다.

(맛은 별로이나 탄산수에 먹으면 먹을만 하긴 합니다)

 

#01 아침식사를 드셨다면 공복도 아니여서 위에도 부담이 덜합니다.

그래도 속 쓰리시는 분들은 기본 2스푼 정도 양보다 적게 넣거나, 희석을 조금더 하시길 권장합니다.

 

#03 거꾸로식사법

 

사람에 관계없이 누구나 극적인 효과를 보는 방법이 바로 거꾸로식사법입니다.

 

거꾸로식사법은 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순서로 음식을 먹으면서 섬유질 섭취는 늘리고 탄수화물 섭취는 줄이는 식사법입니다.

채소와 반찬을 먼저 먹기 때문에 배가 불러 탄수화물 섭취가 자연스레 줄어듭니다.

우리 음식은 탄수화물 위주이기 때문에 거꾸로식사법은 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

외식이 불가피하다면, 샐러드채소를 소분해 다니면서 식사에 섞어 주시는 것을 추천드립니다.

또한, 맛이 없더라고 식사 처음에 먹는 샐러드는 드레싱소스 없이 드시면 좋습니다.

 

#04 식사시간은 20분 이상 + 현미밥/귀리밥

 

식사시간을 꼭 20분 이상 하는 것을 권장합니다.

오히려 적정량 좋은 탄수화물을 바탕으로 포만감이 길게 유지되는 식사는 '가짜배고픔'을 없애줄 수 있습니다.

급하게 먹으면 실제 몸의 흡수량과 뇌의 인지 사이에 괴리가 생겨 필요한 양보다 과식하게 될 수도 있습니다.

 

#05 단순당(음료,과자,초콜릿)은 절대 금물!

 

음료수를 먹어야 한다면 제로음료를 선택하는 것을 권장합니다.

하지만 제로음료에 쓰이는 수크랄로스, 아스파탐, 사카린 등 대체당도 안전하고 볼 수 없기 때문에,

일반음료 -> 제로음료 -> 안먹기. 이렇게 순차적으로 습관을 바꾸는 것이 좋습니다.

 

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끝.